O mais difícil você já superou: a fase de adaptação do corpo ao exercício, que costuma durar as primeiras semanas. E a esta altura já deve ter percebido na balança (e no espelho, no humor, na disposição...) os benefícios de pôr o pé na pista. Agora é ir em frente e completar a segunda etapa do nosso programa vencedor!

por Marcia Di Domenico | fotos Marcelo Correa

É hora de apertar o passo, aumentar o tempo de exercício e diversificar os percursos em que você vai correr, incluindo ladeiras no programa. “Treinar em subidas e descidas vai difi cultar a aula, mas aumentar a força nas pernas, aprimorar a resistência e melhorar seu desempenho quando for para o terreno plano”, garante Aulus Sellmer, treinador de corrida da assessoria esportiva 4any1, em São Paulo. Ele sugere escolher trechos inclinados curtos (com 200 metros, no máximo, que é a distância aproximada de um quarteirão) e ir aumentando gradativamente. “Redobre os cuidados nas descidas para preservar joelhos e costas, as partes mais sobrecarregadas na corrida, e use-as para recuperação entre uma subida e outra”, diz.

Os quatro dias de treino por semana mais as inclinações do piso significam esforço extra, por isso é importante continuar intercalando os treinos com sessões de musculação para fortalecer pernas, abdômen e região lombar e assim evitar lesões. Você vai seguir treinando em intensidade leve e moderada, ou seja, entre 65% e 85% da frequência cardíaca máxima (para encontrar a sua, leia o quadro Calcule sua frequência cardíaca máxima).

Nos dias em que não for correr, Aulus sugere revezar o descanso com uma massagem semanal focando as regiões mais trabalhadas durante o esporte. “Ela vai ajudar a desfazer os nódulos que se formam nos músculos devido ao acúmulo de metabólitos (substâncias produzidas pelo organismo durante o esforço) e melhorar a irrigação sanguínea, acelerando a recuperação e preparando o corpo para o próximo treino”, esclarece.

Treino sob medida

Semana 1

2ª feira
Tempo: 40 min (alternar 15 min de corrida leve e 5 min de caminhada)

4ª feira
Tempo: 40 min (alternar 8 min de corrida moderada e 2 min de caminhada lenta)

6ª feira
Tempo: 35 min de corrida leve em circuito misto (com subidas e descidas)

Domingo
Tempo: 15 min de corrida leve

Semana 2 2ª feira
Tempo: 25 min de corrida leve

4ª feira
Tempo: 25 min (alternar 3 min de corrida leve e 2 min de corrida moderada)

6ª feira
Tempo: 40 min de corrida leve

Domingo
Descanso

Semana 3

2ª feira
Tempo: 30 min de corrida leve

4ª feira
Tempo: 34 min (alternar 15 min de corrida moderada e 2 min de caminhada lenta)

6ª feira
Tempo: 45 min de corrida leve

Domingo
Tempo: 20 min de corrida leve

Semana 4

2ª feira
Tempo: 35 min (alternar 2 min de corrida leve e 3 min de corrida moderada)

4ª feira
Tempo: 48 min (alternar 10 min de corrida moderada e 2 min de caminhada lenta)

6ª feira
Tempo: 50 min de corrida leve em circuito misto (com subidas e descidas)

Domingo
Tempo: 20 min de corrida leve

Caminhada lenta: como se fosse um passeio no shopping.
Caminhada: você anda e consegue conversar normalmente.
Corrida leve: ainda dá para conversar, embora um pouco ofegante (entre 65% e 75% da FCM).
Corrida moderada: é mais difícil conversar, o esforço se torna maior (entre 75% e 85% da FCM).

Calcule sua frequência cardíaca máxima (FCM)

Subtraia a sua idade de 220. Se você tem 20 anos, fica: FCM: 220 - 20 = 200. Se for correr entre 70% e 80% da sua FCM, a conta é: 200 x 0,70 = 140 e 200 x 0,80 = 160. Ou seja, você vai ter que manter seus batimentos cardíacos entre 140 e 160 por minuto (ou entre 35 e 40 por 15 segundos, para facilitar a contagem). Com um monitor cardíaco é mais fácil controlar sua frequência durante o exercício, sem ter que parar para contar os batimentos. Você encontra modelos simples e eficientes a partir de R$ 200*.

Respirar para decolar

Saber aproveitar bem o oxigênio que você coloca para dentro dos pulmões durante a corrida é determinante para chegar até o fim do percurso sem ficar de língua de fora. Não existe apenas um jeito certo de respirar durante o exercício, mas uma maneira recomendada para que a sensação de cansaço não venha antes da hora é inspirar pelo nariz, de modo que o ar chegue aquecido e filtrado aos pulmões, e expirar pela boca, liberando o gás carbônico. “A intensidade da corrida é o que vai determinar a necessidade de oxigênio de cada corredora, mas o importante é respirar da maneira mais natural possível para chegar mais longe”, observa Aulus Sellmer. Uma técnica para se concentrar e não ficar sem fôlego é coordenar a respiração com o movimento da corrida, inspirando em duas passadas e expirando em uma. Mas também há quem prefira a mesma proporção de inspirações e expirações e se dê bem na modalidade.

*preço pesquisado em maio de 2009


Comer para correr

Não é porque você vai correr mais que pode aumentar a quantidade do que vai pôr no prato. A nutricionista Maria Luisa Bellotto, de Campinas, manteve um cardápio de 1600 calorias diárias, que não vai deixar você passar fome e ainda vai acelerar os resultados na balança. Desta vez, o foco é nos carboidratos, que devem estar presentes em todas as refeições. “Esses nutrientes vão garantir a energia de que você precisa para correr e ajudar na recuperação depois do esforço”, afirma.

Lanches

Ela sugere ainda que você organize sua agenda de treino de acordo com o horário das refeições, de maneira que consiga fazer as intermediárias (lanches da manhã e da tarde e ceia) logo depois do exercício para repor o glicogênio perdido durante a atividade física – assim, entre um iogurte e uma barra de cereais, é melhor ficar com o primeiro, já que as proteínas presentes no alimento ajudam na reconstrução da musculatura. Ainda sobre a melhor opção para os lanches, a nutricionista destaca que eles podem ser trocados entre si, mas não repetidos no mesmo dia. “Se você tomou iogurte no meio da manhã, fique com algum carboidrato e uma fruta à tarde e à noite”, diz. Os líquidos continuam indispensáveis antes, durante e depois do exercício, mas Maria Luisa alerta para o perigo de abusar deles durante as refeições. “Beber mais do que ½ copo (100 ml) junto com a comida pode atrapalhar o processo de digestão e expandir o tamanho do estômago”, observa. “Assim você tem a sensação de que precisa comer mais para saciar a fome.”

Delicinhas

E como ninguém é de ferro (e a gente quer que você vá até o fim do desafio com prazer), a nutricionista liberou algumas delícias para a hora em que bater a vontade de comer um docinho: 1 picolé de fruta, 2 unidades de Bis, 1 colher (sobremesa) de leite condensado por cima da fruta ou 1 taça de gelatina. “Mas consuma sempre após o almoço ou o jantar e não exagere: duas vezes por semana é o máximo para que o doce não coloque a perder os objetivos da dieta”, avisa.

Carboidratos: fonte de energia

Você vai precisar abrir espaço para esses nutrientes antes e depois do exercício – a diferença é o tipo mais indicado para cada momento. Agora que o treino é mais longo e intenso, seu corpo vai pedir mais energia durante a corrida. “Entre uma e meia hora antes da atividade física é bom escolher os carboidratos de baixo e médio índice glicêmico (pão e massa integral, barra de cereais e frutas cítricas), que têm digestão lenta, favorecem a queima de gordura e dosam melhor a energia ao longo do exercício, pois fazem com que a glicose do alimento seja armazenada em forma de glicogênio muscular (energia de uso imediato), e não de gordura”, explica a nutricionista. “Logo depois, o melhor é comer carboidratos de alto índice glicêmico (pão, biscoitos de farinha branca e suco de frutas), que vão repor a energia de maneira rápida e efi ciente, pois fazem o corpo produzir uma quantidade grande de insulina, hormônio que transporta açúcar em forma de glicogênio para dentro dos músculos.” Além das proteínas, é claro.

Lanchinhos espertos

Antes: 1 banana ou 1 sanduíche de pão integral com queijo magro ou 2 torradas integrais com requeijão ou 1 maçã ou 1 pera ou 2 damascos secos.

Depois: ½ sanduíche de pão francês ou de fôrma branco com 1 fatia de peito de peru ou 3 biscoitos de água ou 1 barrinha de proteína ou 1 banana passa com cobertura de chocolate.