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Dicas de Treinamento 2

28/3/2012, por Corpore


Dicas para Meia Maratona

Prof. Andre Ricardo de Souza 

 
Prof. Andre Ricardo de Souza
Para que sua corrida seja boa e você consiga realizar o que se propôs no treinamento, é necessário planejamento. Ele dever ser feito com base nos seus treinos de ritmo específicos para a distância da Meia Maratona. Este ritmo pode ser determinado com seu treinador, que conhece seu potencial, ou no último treino de longa duração, que pode acontecer duas ou três semanas antes da prova.

Depois dos treinos longos, treinos de intensidade, fase de polimento e descanso para a prova, chega a hora de retirar seu kit e arrumar todos os objetos necessários para o domingo.

 
No dia anterior
  • O corredor deve descansar o máximo possível, hidratar-se bem e ter uma alimentação rica em carboidratos.
  • Separe a roupa que usará e uma troca para depois da corrida. Shorts, camiseta ou regata, meias, tênis, top para as mulheres, boné ou viseira, e também o protetor solar.
  • Separe a quantidade de carboidrato gel que utilizará na prova. Algumas nutricionistas sugerem o uso do gel entre os 45 minutos e 1 hora de prova. Eles são excelentes para diminuir ou até mesmo evitar a queda de rendimento, mas se não está acostumado a usá-lo durante o treino, evite na prova também.
  • Coloque 2 despertadores no mesmo horário. Assim diminuirá as chances de perder a hora ou atrasar.
 
No dia da prova
  • Chegue cedo para conseguir estacionar com tranquilidade (se for de carro), guardar seus pertences no guarda volumes da prova ou na tenda de sua assessoria.
  • Retire o seu chip.
  • Faça um bom aquecimento, de pelo menos 15 minutos.
  • Passe vaselina ou outro creme lubrificante para evitar atrito entre as axilas, mamilos e virilha, locais vulneráveis a assaduras.
  • Coloque o chip e amarre os cadarços do tênis para que fique seguro e confortável.


A prova
  • Para quem fará a primeira Meia Maratona, sugiro que seu ritmo seja progressivo dividido em 3 etapas: 7km leve, 7km moderado e 7km moderado ou forte - dependendo muito da sua sensação após a 1ª etapa.
  • Para corredores condicionados, que saem em ritmos mais intensos, podemos dividir em 2 etapas: 11km leve e 10 km moderado forte.
  • Na largada, fique atento para sair no grupo que tenha o seu ritmo previsto para o início.
  • Cuidado para não atropelar ou se atropelado por alguém. Siga o fluxo de corredores e não vá para a calçada, onde normalmente o piso é irregular.

Pós prova 
  • Ao cruzar a linha de chegada, começa um outro processo. É importante sair da aglomeração de pessoas e hidratar-se com isotônico e água.
  • Continue andado até a entrega de chip. A distância entre a chegada e a entrega da medalha é calculada propositalmente pela organização, pois fisiologicamente devemos diminuir o ritmo do exercício gradativamente. Caminhar é a melhor maneira de evitar queda de pressão, vertigens e enjôos.
  • Evite alimentos gordurosos logo após a prova e continue a comer carboidratos.
  • Tenha confiança e pense positivo. Se você treinou vai dar tudo certo e após a prova, na hora do almoço, poderá comemorar a conquista de mais um desafio!!

Boa prova!
 
 
Prof. Andre Ricardo de Souza - (CREF n.o 26637-G/SP)
Diretor Técnico da BRMOVE assessoria esportiva
Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício

 


 
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