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Dicas de Treinamento

20/3/2012, por Corpore


Como é o treinamento para a Meia Maratona?

Prof. Nelson EvêncioAlém de ser um grande desafio, particularmente acredito que a Meia Maratona é a distância que mais se enquadra no perfil da maioria dos corredores amadores que já participaram de várias provas de 10, 12 ou 15 km, pois quando o objetivo é completar a prova sem muita pretensão de tempo, não é necessário treinar mais de 4 vezes por semana e os treinos mais longos não costumam exceder 2 horas ou 18 km. Outra grande vantagem é a recuperação: muito mais rápida do que em uma maratona, e os riscos de lesão são bem menores. Em comparação a provas mais curtas, como 10 km, a intensidade de treinos e de provas para a Meia Maratona é muito menos sofrida, o que também aumenta bastante a opção por essa distância.

Mas, afinal, como é o treino para a Meia Maratona? Para os atletas profissionais, não é tão diferente em volume se comparado à Maratona. O que muda, basicamente, são as distâncias dos treinos longos, assim como a quantidade de repetições, menor, e a intensidade dos treinos intervalados, maior. Para ilustrar, não é difícil um corredor profissional chegar aos 160/180 km semanais (ou mais), mas a maioria de nós mortais não dispomos de tempo para treinar tanto - muito menos de preparo físico para completar sequer a metade disso.

Para os amadores, depende muito do tempo final pretendido.
Em geral, para manter uma boa velocidade média econcluir a prova com tranquilidade e segurança, a quilometragem varia de 40 a 45 km semanais, divididos em 4 dias de treino de corrida.

Normalmente, para quem nunca percorreu a distância, o treino mais longo que costumo preconizar é de 18 km. Pode ser uma ou duas vezes antes da prova, com intervalos de, pelo menos, 15 dias entre os treinos e, no mínimo, 15 dias antes da prova. Para aqueles que costumam se utilizar do tempo como referencial, 1h50 e 2h de treino. Para aqueles que já fizeram a prova e possuem um bom lastro de treino, aproximadamente 50 / 55 km semanais, com os dois treinos mais longos variando entre 18 km e 21 km, também com intervalo de duas semanas entre eles e até a prova.







 
Amadores que dispõem de mais de 4 dias por semana para correr e mais 2 dias para dedicar a musculação conseguem percorrer um volume maior, podendo chegar a 60 km, 70 km ou até mesmo 80 km semanais. Tudo depende do tempo de treinamento que este atleta tem e da pretensão de tempo para concluir a prova. No momento, treino um corredor com 60 km semanais e longo de no máximo 18 km. Ele conseguiu completar a Meia Maratona da Corpore no ano passado em menos de 1h35 e sem muito sofrimento.

Ainda sobre o número de treinos por semana, é preciso deixar muito claro que é desnecessário correr todos os dias, pois isso dificulta a recuperação e gera um cansaço prejudicial a um bom resultado. Para os amadores, é fundamental separar, no mínimo, 1 dia por semana para descanso.

Outro fator que valoriza a participação na distância é que o corredor de meia maratona
obrigatoriamente tem que treinar com um pouco mais de comprometimento que os das distâncias menores,
o que acaba tornando o treinamento mais interessante e motivador. Não dá para ficar matando treinos, pois no dia da prova os treinos perdidos podem fazer muita falta!

Enfim, a Meia Maratona é uma distância desafiadora e, quando se está bem preparado, torna-se um prova muito gostosa para correr!

Prof. Nelson Evêncio- (CREF n.o 016048)
Titular da Nelson Evêncio Assessoria esportiva
Pós-Graduado em Treinamento Desportivo
Treinador credenciado IAAF e
Presidente da ATC- Associação
dos Treinadores de Corrida de São Paulo.



 
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