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12ª Meia Maratona - Dicas de treinamento (3)

31/03/2011, por Corpore



A paciência é uma virtude que é trabalhada quando se treina a corrida de longa distância.

O planejamento para a prova é fundamental. Ele dever ser feito com base nos seus treinos de ritmo específicos para a distância da Meia Maratona. Este ritmo pode ser determinado com seu treinador que conhece seu potencial ou no ultimo treino de longa duração que pode acontecer 2 ou 3 semanas antes da prova.
Depois dos treinos longos, treinos de intensidade, fase de polimento e descanso para a prova, chega a hora de retirar o seu kit e arrumar todos os objetos para o domingo.

No dia anterior

• O corredor deve descansar o máximo possível, hidratar-se bem e ter uma alimentação rica em carboidratos.
• Separe a roupa que correrá e uma troca para depois da corrida. Shorts, camiseta ou regata, meias, tênis, top para as mulheres, boné ou viseira e também o protetor solar.
• Separe a quantidade de carboidrato gel que utilizará na prova. Algumas nutricionistas sugerem o uso do gel entre 45 minutos e 1 hora de prova. Eles são excelentes para diminuir ou até mesmo evitar a queda de rendimento, mas se não está acostumado a usá-lo durante o treino, evite na prova também.
• Coloque 2 despertadores no mesmo horário, assim diminuirá as chances de perder a hora ou atrasar.

No dia da prova

• Chegue cedo para conseguir estacionar com tranquilidade, guardar os seus pertences no guarda volumes da prova ou na tenda da sua assessoria.
• Retire o seu chip
• Faça um bom aquecimento, sugiro que seja de pelo menos 15 minutos.
• Passe vaselina ou outro creme lubrificante para evitar atrito entre as axilas, mamilos, e virilha, locais vulneráveis a assaduras.
• Coloque o chip e amarre os cadarços do tênis para que fique seguro e confortável.

A prova

• Para quem fará a primeira Meia Maratona, sugiro que o seu ritmo seja progressivo dividido em 3 etapas, 7km leve, 7km moderado e 7km moderado ou forte. Dependendo muito da sua sensação após a 1ª etapa.
• Para corredores condicionados, por saírem em ritmos mais intensos podemos dividir em 2 etapas 11km leve e 10 km moderado forte.
• Na largada fique atento para sair no grupo que tenha o seu ritmo previsto para o início.
• Aproveite que este ano haverá marcadores de ritmo. Siga os que estiverem de acordo com seu nível técnico e pretensão de tempo.
• Cuidado para não atropelar ou se atropelado por alguém, siga o fluxo de corredores e não vá para a calçada, onde normalmente o piso é irregular.

Pós prova

• Ao cruzar a linha de chegada, começa um outro processo. É importante sair da aglomeração de pessoas, hidrate-se com isotônico e água.
• Continue andado até a entrega de chip. A distância entre a chegada e a entrega da medalha é deixado de propósito pela organização. Fisiologicamente devemos diminuir o ritmo gradativamente do exercício. Caminhar é a melhor maneira de se evitar queda de pressão, vertigens e enjôos.
• Logo em seguida evite alimentos gordurosos e continue a comer carboidratos.
• Tenha confiança e pense positivo, se você treinou vai dar tudo certo e após a prova, na hora do almoço, poderá comemorar e melhor, a conquista de mais um desafio!!

Boa prova!

Prof. André Ricardo de Souza - (CREF n.o 26637-G/SP)
Diretor Técnico da BRMOVE assessoria esportiva
Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício


Veja também as dicas de treinamento (1)
Veja também as dicas de treinamento (2)

 

 
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